Ob auf dem Ergometer zu Hause oder auf dem Wasser — kontrolliertes Training nach Herzfrequenz-Zonen macht den Unterschied zwischen ziellosen Trainingseinheiten und systematischem Aufbau. Das gilt für Einsteiger genauso wie für fortgeschrittene Ruderer.
Die fünf Herzfrequenz-Zonen
Die Einteilung basiert auf der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Eine grobe Schätzung: HFmax = 220 − Alter. Genauer ist ein Belastungstest oder ein Feldtest am Ergometer (6-Minuten-Maximaltest).
| Zone | % HFmax | Bezeichnung | Empfindung | Einsatz beim Rudern |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | Regeneration | Sehr leicht, gut unterhaltbar | Aufwärmen, Abkühlen |
| Z2 | 60–70 % | Grundlagenausdauer 1 | Leicht, lange durchhaltbar | Lange ruhige Ausfahrten |
| Z3 | 70–80 % | Grundlagenausdauer 2 | Moderat, noch aerob | Ausdauerbasis aufbauen |
| Z4 | 80–90 % | Schwellenbereich | Anstrengend, begrenzte Dauer | Tempodauern, Wettkampfvorbereitung |
| Z5 | 90–100 % | VO2max / Sprintbereich | Maximal, nur kurz haltbar | Intervalle, Sprints |
Zone 2 ist die unterschätzte Zone
Viele Einsteiger trainieren zu intensiv — sie landen ständig in Zone 3 oder 4, glauben intensiv zu trainieren, und vernachlässigen dabei die Grundlage. Zone 2 ist die Basis für alle weiteren Verbesserungen: Sie verbessert die Fähigkeit der Muskelzellen, Fett als Brennstoff zu nutzen, und senkt langfristig die Herzfrequenz bei gleicher Belastung.
Richtwert: 70–80 % des Trainingsvolumens sollten in Zone 1–2 stattfinden.
Schwellentraining (Zone 4): Effizienz entwickeln
Zone 4-Training liegt an der anaeroben Schwelle — dem Punkt, an dem Laktat schneller produziert als abgebaut wird. Wer diese Schwelle verschiebt, kann länger schnell rudern. Typische Formate:
- Tempodauern: 20–40 Minuten konstant in Zone 4 (auf dem Ergometer gut kontrollierbar via PM5-Leistungsanzeige in Watt)
- Fahrtspiele: Wechsel zwischen Zone 2 und Zone 4 innerhalb einer langen Einheit
Intervalltraining (Zone 5): Spitzenleistung abrufen
Hochintensive Intervalle entwickeln die aerobe Maximalkapazität (VO2max) und die Fähigkeit, Laktat zu tolerieren. Sie sind aber auch das höchste Verletzungsrisiko und sollten erst nach solidem Grundlagenaufbau eingesetzt werden.
Beispielintervall-Protokoll (Ergometer):
- 6 × 500 m Maximalbelastung, Pause = doppelte Arbeitszeit
- 4 × 2 Minuten Zone 5, 3 Minuten aktive Erholung in Zone 1
Herzfrequenz auf dem Ergometer messen
Der Concept2 PM5-Monitor unterstützt ANT+-Herzfrequenz-Gurte direkt. Alternativ: Bluetooth-fähige Brustgurte oder Pulssensoren an der Uhr. Wichtig: optische Pulsmessung am Handgelenk ist beim Rudern (intensive Griffbelastung) oft unzuverlässig — Brustgurt empfohlen.
Praktische Wochenpläne
Wer gerade anfängt, sollte zunächst nur Zone 1–2 trainieren und die Intensität erst nach 4–6 Wochen steigern. Einen strukturierten Einstiegsplan gibt es im Überblick zum Rudern als Sport — inklusive 8-Wochen-Aufbauplan.